Exercício físico: ginásios para quê?

Exercício físico: ginásios para quê?

Para fortalecer o nosso corpo só necessitamos de uma coisa: dele mesmo. Os aparelhos de exercício e os halteres, funcionam como complementos que nos ajudam a ficar mais fortes, mas não são imprescindíveis. Além disso, às vezes não é conveniente utilizá-los devido a problemas de saúde ou outros motivos (nomeadamente monetários). Portanto, aqui encontraremos propostas fáceis para ficarmos em forma sem ter de usar qualquer aparelho que, usualmente, encontramos numa academia de fitness.

Alguns conselhos antes de fazer exercício

O ideal é começar com alguns exercícios suaves durante as primeiras semanas e ir aumentando progressivamente. Veremos que, se for constante, em pouco tempo notará as mudanças. Lembre-se de se alongar antes e depois dos exercícios, comer de forma saudável e beber água antes, durante e após praticar desporto para evitar a desidratação!

1 – Andar e correr pela praia

Além de gratificante, caminhar e correr pela praia favorecem a circulação sanguínea e ajudam a fortalecer a musculatura das pernas. Na areia, a característica mutável e irregular do solo dificulta o nosso avanço e obriga-nos a exercitar músculos como os quadríceps, glúteos e pantorrilhas. Com a água até os joelhos, a densidade do mar e as ondas farão o mesmo. Podemos começar com passeios de 15 minutos.

2 – Agachamento

Agachamento
Agachamento

Continuamos com um clássico: o agachamento. A maneira clássica de o fazer é com as pernas separadas e paralelas, costas rectas e, em seguida, dobrar as pernas aproximadamente 90 graus. Devemo-nos certificar de que, ao flexionar os joelhos, eles fiquem alinhados com os tornozelos. Isto evitará lesões. Para quem quer desenvolver a sua musculatura, realize-os da forma isométrica: mantendo a posição por um tempo determinado. Comece com uma série de 4 a 8 repetições de 15 segundos, com repousos de 30 segundos, três vezes por semana.

3 – Levantando as pernas

Levantando as pernas
Levantando as pernas

Com as pernas esticadas no chão e as costas rectas, levante uma perna, sem dar impulso com as mãos, e mantenha-a erguida entre quatro e 15 segundos. Depois, descanse por cerca de oito segundos e faça o mesmo com a outra perna. Para tonificar os braços simultaneamente, estire-os para a frente ou para os lados num ângulo de 90º. Faça três séries de 30 repetições três vezes por semana.

4 – Abdominais isométricos

Abdominais isométricos
Abdominais isométricos

Deitado no chão e com os braços rectos junto ao corpo, levante as pernas até fazer um ângulo recto. Depois, abaixe-as sempre rectas sem tocar no chão. Fique nesta posição durante oito segundos e descanse por mais oito antes de começar de novo. Esta maneira de fazer flexões é ideal para evitar lesões no pescoço. Comece por realizar quatro a oito repetições três vezes por semana.

5 – Exercícios de forças contrárias

Exercícios de forças contrárias
Exercícios de forças contrárias

Os exercícios de forças contrárias são aqueles que empregam duas forças iguais: uma estende e a outra contrai. O movimento é, assim, anulado. Alguns exemplos deste tipo de exercícios são empurrar uma parede e fazer força, com as palmas das mãos na altura do peito.

6 – Braços e mãos fortes com bolas pequenas

Para fazer este exercício, vamos precisar de uma bola antisstress pequena. Com a bola na mão, pressione-a suavemente e mantenha-a assim por quatro a oito segundos. Depois, mude de mão e repita. Realize três séries de quatro a oito repetições três vezes por semana.

7 – Exercícios com bolas e elásticos

As bolas e elásticos ajudam a realizar exercícios como os explicados acima e a trabalhar outros músculos ao mesmo tempo. Por exemplo, podemos fazer agachamentos com cintas elásticas e abdominais colocando uma bola de tamanho médio entre os joelhos ou tornozelos.

8 – Caminhadas

Os nossos pés estão acostumados a andar no alcatrão, uma superfície regular e plana. No entanto, quando trocamos as cidades por ambientes naturais ricos em superfícies irregulares, como o campo e as montanhas, além de fugir do “stress” da vida quotidiana, ajuda a fortalecer os músculos. Para quem não está acostumado a andar, é preferível começar a fazer pequenas caminhadas em terreno plano, uma ou duas vezes por semana.

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