Corpo definido? Sim, mas com trabalho

Corpo definido? Sim, mas com trabalho

É um facto: para ter um corpo bem definido só com esforços e… algum sacrifício. Exercícios, dietas e informação entram na lista que elaboramos com algumas dicas dos melhores especialistas em fitness.

“No pain, no gain“, certo? Então vamos a isso:

1) Organize a ingestão de alimentos
É recomendado aumentar a ingestão de proteínas e gorduras e reduzir o consumo de carboidratos refinados. A tradicional pirâmide dos alimentos não é compatível com a prática de exercícios.

2) Aumente o consumo de vegetais
Os atletas que comem mais vegetais, não ficam cansados tão facilmente. Assim, recomenda-se não só o aumento do cosumo de vegetais, como também frutos secos, aveia, leite de amêndoas.

3) Consumir mais vitamina D
Pesquisas mostram relação entre músculos fortes e altos níveis de vitamina D nos homens.

4) Dividir o consumo de proteínas
Homens que consomem mais proteínas divididas em seis refeições durante o dia, em vez de três, ganham músculos com mais facilidade.

5) Encontre o suplemento correcto
Um estudo publicado no”Journal of Nutrition” indica que existe um tipo de suplemento mais adequado para cada momento do dia. A Proteína Whey é indicada para ser consumida pela manhã, pois ajuda a evitar momentos de fome. Este é, de resto, um assunto que deve ser discutido com o seu médico ou nutricionista.

6) Exercitar todos os grupos musculares
Segundo dados do “Journal of Strength and Conditioning Research”, cada músculo tem de ser movimentado com 10 a 15 sessões de exercícios por semana para aumentar de tamanho. Isso significa que um treino feito três vezes por semana deveria contemplar todos os grupos musculares, com 3 a 5 séries de repetições.

"No pain, no gain"
“No pain, no gain”

7) Levante diferentes tipos de pesos
Use mais do que pesos desenhados para realizar os exercícios. Procure sacos de areia, de boxe ou outros objetos nas academias e que possam incrementar o treino.

8) Exercícios na barra
Levantar o corpo com auxílio de uma barra trabalha mais músculos do que qualquer outro exercício para a parte superior. Isto porque é feito usando o peso do próprio corpo. O ideal é conseguir fazer 15 levantamentos numa sequência. Para alcançar o objetivo, o ideal é fazer os movimentos de manhã e à noite durante três dias, com um dia de descanso, e repetir o treino até conseguir chegar aos 15.

9) Fazer mais força
O exercício clássico de levantar halteres numa barra pode ser potencializado se pressionar a barra com as mãos durante a extensão dos braços. Em agachamentos, por exemplo, pressione o chão com a ponta dos pés (mas sem os mexer). Isso irá trabalhar ainda mais a região dos glúteos.

10) Flexão de braços
Apoiando uma mão na parede, com os dedos voltados para dentro, mantenha o corpo recto, e fazendo força com o braço, aproxime o tronco da parede. Quanto mais longe estiver, mais força vai fazer. Se não conseguir, use algo como apoio.

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