Enciclopédia familiar – Conheça todos os tipos de vitaminas

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Enciclopédia familiar - Conheça todos os tipos de vitaminas

As vitaminas são micronutrientes, pois apenas pequenas quantidades já são fundamentais para o organismo. Elas são imprescindíveis para a manutenção da vida e devem estar presentes na alimentação diária. Tanto o deficit quanto o excesso podem provocar reacções indesejáveis, como disfunções e intoxicações.

O cérebro e o sistema nervoso são os que mais contam com as vitaminas para se desenvolverem correctamente. Esses nutrientes podem ser divididos em 2 grupos: insolúveis em água ou lipossolúveis (A, D, E e K) e solúveis em água ou hidrossolúveis (C e complexo B).

Sozinhas, as vitaminas não são capazes de fazer com os complexos processos do organismo funcionem normalmente; elas interagem entre si, com minerais e com outros nutrientes para proporcionarem o funcionamento pleno do corpo. E isso independentemente do sexo e da condição de saúde da pessoa.

Para que serve cada uma?

Vitamina A (retinol): faz parte da composição da pele e das mucosas dos tratos respiratório, digestivo e urinário. Tem a função de fortalecer a imunidade e é fundamental para a saúde dos olhos, desde a formação até a manutenção ocular. Actua como um poderoso antioxidante, ajudando a combater os danos causados ao organismo pelos radicais livres. Os sintomas da deficiência incluem alergias, falta de apetite, manchas ou pele seca, cabelo seco, fadiga, comichão e ardor nos olhos, perda do olfacto, cegueira nocturna, fragilidade dos dentes e susceptibilidade a infecções.

Vitamina D: essa é a única vitamina que pode ser produzida pelo corpo, a partir do efeito da luz solar sobre a pele. É normal vermos pais e mães levando os seus filhos para apanharem sol, mas acabamos por nos esquecer o quanto o sol nos é fundamental, mesmo na fase adulta. Os horários mais adequados são antes de 11h e depois de 16h. A principal função da vitamina D é a de contribuir para a absorção do cálcio, beneficiando as funções celulares e a saúde óssea, inclusive dos dentes. A sua deficiência pode causar raquitismo (em crianças), fraqueza nos ossos e dentes, diarreia, miopia, nervosismo, deficiência do metabolismo e propensão à osteoporose e à osteopenia.

Vitamina E (tocoferol): é um poderoso antioxidante que actua na protecção celular. A vitamina E está relacionada com a fertilidade e a saúde do coração, dos vasos sanguíneos, da pele e dos sistemas nervoso e imunológico.

Correlaciona-se com as vitaminas A e C para favorecer a redução do colesterol, fortalecer as paredes dos vasos sanguíneos e gerar uma protecção geral do organismo. A sua deficiência costuma ser mais difícil, mas ocorre em bebés prematuros; nos adultos, pode provocar sintomas como cabelos secos e quebradiços, aumento da próstata, problemas cardíacos, alterações gastrointestinal, impotência sexual e diminuição da libido.

Vitamina K: existem várias formas de vitamina K, esse é o nome genérico. É fundamental para a coagulação normal do sangue e uma boa formação óssea. Ainda que a deficiência seja extremamente rara, já que existe de forma abundante nos alimentos, pode provocar má absorção das gorduras e tendência a hemorragia.

Vitaminas do complexo B: este grupo inclui as vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B8 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cianocobalamina). Todas são solúveis em água e podem ser parcialmente perdidas durante o cozimento.

  • A vitamina B1 ou tiamina estimula a fertilidade, a lactação e a digestão, e favorece o metabolismo dos carboidratos, gerando energia, e a produção dos tecidos do sistema nervoso. A carência no organismo causa disfunções no sistema nervoso, perda de apetite, problemas cardíacos, náuseas, vómitos, irritabilidade, nervosismo, dormência de pés e mãos e confusão mental.
  • A vitamina B2 ou riboflavina também actua na geração de energia através da actuação no metabolismo dos carboidrato e proteínas, e no sistema imunológico. Os sintomas da deficiência são rachaduras e feridas na boca, digestão prejudicada, comichão e ardor nos olhos, cataratas e língua vermelha e rachada.;
  • A vitamina B3 ou niacina actua no sistema nervoso, na manutenção das células saudáveis e na digestão. Complicações como perda de apetite, mau hálito, náusea, irritabilidade, nervosismo, fraqueza, dor de cabeça, problemas intestinais, alterações na pele e depressão, entre outros, são causados por sua carência.
  • A vitamina B5 ou ácido pantotênico actua no metabolismo de todos os macronutrientes – gorduras, carboidratos e proteínas – para a produção de energia e a sintetização de substâncias fundamentais para a saúde, principalmente hormónios e ácidos graxos. Os sintomas da deficiência são doenças neurológicas, dores de cabeça, caimbras e náuseas.
  • A vitamina B6 ou piridoxina desempenha o seu papel no metabolismo das gorduras, na membrana celular e possui importante função no sistema nervoso. Alterações no sistema nervoso central, desordens de pele, irritabilidade, convulsões e anemia podem ser sintomas da sua ausência no organismo.
  • A vitamina B7 ou biotina é responsável pela energia e pela formação de gorduras, e participa da excreção das proteínas. A sua deficiência ocasiona alterações na pele.
  • A vitamina B9 ou ácido fólico é essencial para a produção da hemoglobina, o pigmento vermelho do sangue, que actua na oxigenação sanguínea. É importantíssima para a saúde das artérias e durante a gestação, pois age na formação dos neurónios do bebé. Os sintomas da deficiência são fadiga, disfunções do sistema nervoso, fraqueza e anemia megaloblástica, em que a quantidade de glóbulos vermelhos no organismo é drasticamente reduzida.
  • A vitamina B12 ou cobalamina faz parte da formação das células sanguíneas e do sistema nervoso, actua no metabolismo de alguns minerais e age na formação e manutenção celular – principalmente no intestino, no sistema nervoso e na medula óssea. A sua deficiência ocasiona nervosismo, irritabilidade, anemia perniciosa e desordens neurológicas.

Vitamina C (ácido ascórbico): faz parte do sistema imunológico, em que aumenta a resistência do organismo. A vitamina C é um importante antioxidante, actuando na protecção celular, e auxilia na absorção do ferro, no fortalecimento das paredes dos vasos sanguíneos e na formação de dentes e ossos.A vitamina C é um importante antioxidante, actuando na protecção celular, e auxilia na absorção do ferro, no fortalecimento das paredes dos vasos sanguíneos e na formação de dentes e ossos.

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A falta dessa vitamina no organismo provoca hemorragias, sangramentos, anemia, baixa resistência, irritabilidade e nervosismo.

Fontes de cada vitamina

Fontes de cada vitamina

Vitamina A: frutas e vegetais de cor alaranjada, como cenoura, abóbora e pimentão amarelo, e verduras-escuras, como brócolos e espinafres.

Vitamina D: a principal fonte é a luz solar, que estimula o organismo a produzi-la. Em alimentos, a vitamina D está presente nos peixes gordos, como atum e salmão, e na manteiga.

Vitamina E: óleos (girassol, amendoim etc.), sementes de girassol, amêndoas, amendoim e vegetais de folhas verde-escuras.

Vitamina K: alimentos verde-escuros (couve, couve de bruxelas, brócolos, salsa etc.);

Vitaminas do complexo B
  • Vitamina B1: vegetais de folhas (alface, espinafre), beringela, cogumelos, grãos de cereais integrais, feijão, carne e oleaginosas;
  • Vitamina B2: grãos integrais (arroz, quinoa, aveia…), leite e carnes;
  • Vitamina B3: levedura, carnes, leite, gema de ovo, cereais integrais, vegetais como brócolos e espinafre, espargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate etc.;
  • Vitamina B5: carnes em geral, ovos, grãos integrais e inteiros, amendoim, brócolos e abacate;
  • Vitamina B6: cereais integrais, semente de girassol, leguminosas (soja, amendoim, feijão), aves, peixes e frutas (banana, tomate, abacate etc.)
  • Vitamina B7: carne de aves, gema de ovo, couve-flor, ervilha;
  • Vitamina B9: vegetais de folhas verdes, couve-flor, couve, brócolos, almejarão etc.;
  • Vitamina B12: carnes, peixes, ovos, leite e queijos;

Vitamina C: frutas cítricas frescas (laranja, limão, kiwi, goiaba, abacaxi, mamão, papaia etc.) e vegetais frescos (repolho, couve-flor, espinafre, pimentão verde…).

Contra-indicações

Mesmo tratando-se de nutrientes, as vitaminas em excesso são prejudiciais ao organismo. O excesso de vitamina A, por exemplo, pode causar má-formação fetal, chegando até a actuar como uma substância abortiva no organismo de gestantes. Portanto, ainda que dificilmente se chegue a altas quantidades apenas através da alimentação, a hipervitaminose é um dos riscos da auto-medicação e um profissional deve fazer uma avaliação conjunta da alimentação, do estilo de vida, idade e gostos de uma pessoa, para que não ocorra o excesso de alguma vitamina.

Curiosidades

O corpo humano elimina vitaminas, principalmente pelo suor, pele, urina e fezes. As vitaminas do complexo B e C são eliminadas sempre e não existe armazenamento no corpo, diferente das vitaminas A, D, E e K, que podem ser guardadas. Um exemplo clássico é a pessoa que come cenoura em excesso e tem as palmas das mãos ou pés amareladas – isso indica o excesso de caroteno, que é um pigmento orgânico presente em legumes e frutas amarelo-alaranjados.

A deficiência de vitaminas depende de muitos factores: o alimento em si, quando é ingerido (se está fresco, processado, congelado etc.), a forma de preparo (o vapor preserva melhor os nutrientes do que cozinhar em água), o funcionamento do intestino da pessoa que está ingerindo (se está com um bom grau de absorção), a idade dessa pessoa (absorção é menor em idosos) e até mesmo a combinação da refeição. Os principais factores que causam a carência são o cultivo convencional dos alimentos, em solos pobres e repletos de agrotóxicos, uma alimentação ultra-processada, com poucos alimentos naturais, e um sistema digestivo comprometido, começando pela mastigação incorrecta dos alimentos e dificultando a absorção dos nutrientes pelo intestino.

Hoje em dia, praticamente criou-se um temor em torno da exposição à luz solar, que leva o organismo a produzir vitamina D. Em geral, as recomendações conhecidas são o uso de protector solar no dia a dia e a não exposição ao sol principalmente por volta de 12h, o que é combinado ao facto de que muitas pessoas passam a maior parte do tempo em escritórios, em casa ou na escola/universidade, longe do sol e mais sujeitas a sofrerem de uma falta cronica da vitamina, por consequência. Trata-se de um nutriente que não é importante apenas para a saúde dos ossos, como também para a imunidade e o humor, evitando doenças como depressão e ansiedade. Muitas doenças hoje em dia poderiam ser tratadas com um banho de sol.

Em casos de carência de vitaminas, as seguintes recomendações básicas: um cuidado maior com o sistema digestivo, uma alimentação com “comida a sério”, ou seja, pouco processada, preparada logo antes da ingestão e rica em nutrientes, o uso de suplementos cujas fontes sejam naturais e a atenção à interacção entre nutrientes (enquanto a vitamina A precisa de ser ingerida com uma fonte de gordura para ser bem absorvida, a absorção correcta do ferro depende da ingestão de vitamina C, por exemplo).

Quanto menor o tempo de armazenamento dos alimentos mais naturais, menos nutrientes serão perdidos. Nesse sentido, a vitamina C é bastante instável: alimentos com essa vitamina perdem-na em boa parte ao serem refrigerados, congelados ou aquecidos. Aquele limão que é guardado no frigorífico para ser consumido futuramente, por exemplo, poderá não ser mais uma fonte de vitamina C.

Imagens: divulgação Enciclopédia familiar – Conheça todos os tipos de vitaminas . .
Artigo originalmente publicado em Personare
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