Existem pessoas que têm menos massa muscular do que outras, mas são mais fortes. Se olharmos ao contrário, há pessoas que têm muita massa muscular, mas levantam menos peso do que outras. Qual é a relação entre força e massa muscular? A força pode ser treinada mais do que a massa muscular e vice-versa? Vamos ver as principais diferenças no treinamento de força de acordo com o nosso objetivo.
Força e massa muscular andam de mãos dadas, mas em ritmos diferentes
Treinar para ganhar força e aumentar a massa muscular tem muitas semelhanças, mas também muitas diferenças. Um fisiculturista vai focar o seu treino na hipertrofia muscular, sendo o ganho de força um aspecto secundário, mas isso também acontece.
Um powerlifter que levanta o máximo de peso possível em peso morto, supino e agachamento, vai-se concentrar nos ganhos de força, com o aumento da massa muscular secundária.
Ganhamos mais força absoluta do que massa muscular a longo prazo
Quando começamos a treinar no ginásio com o objetivo e foco direcionados ao aumento da massa corporal, podemos ganhar muito mais massa muscular do que em anos posteriores, onde os ganhos são drasticamente reduzidos.
Se tomarmos 10 anos como exemplo, no primeiro ano conseguiremos ganhar praticamente metade ou mais da massa muscular que conseguiremos nesses 10 anos, se treinarmos bem, claro. No entanto, a força absoluta crescerá muito mais do que a massa muscular nessa década.
Prova disso é uma investigação que avaliou seis meses de treino para ver quais eram os ganhos de força e massa muscular. A força aumentou em média 21%, enquanto a massa muscular cresceu 7%.
As adaptações de massa e força muscular são diferentes
Quanto mais aumentamos as fibras musculares, mais força absoluta elas podem exercer. Na verdade, a força relativa de cada fibra muscular diminuirá, ou seja, mesmo que levantemos mais peso no total, cada fibra muscular gerará menos tensão e menos força.
É por isso que um fisiculturista ao longo dos anos levantará mais peso, mas não tanto quanto a relação músculo-força deveria. Com um powerlifter acontecerá o contrário: ele otimizará a tensão de cada fibra muscular e com menos massa muscular poderá levantar mais peso.
As adaptações de força são devidas a diferentes fatores neurais, como recrutamento de unidades motoras e aumento da taxa de disparo. Portanto, embora haja ganhos de força e massa muscular simultaneamente, eles serão desiguais dependendo do treinamento que fizermos.
Isso permite que desportos como o futebol, por exemplo, tornem os seus jogadores mais fortes, mas não aumentem muito o seu peso corporal. O mesmo acontece com os corredores de longa distância, pois estamos interessados em ter mais força, mas não em aumentar o peso.
Diferenças entre treino de força e hipertrofia muscular
Intensidade para força e volume para hipertrofia
A intensidade é a chave para ganhar força, enquanto o volume é a principal variável para a hipertrofia muscular. Se queremos ganhar força, teremos que levantar cargas pesadas com poucas repetições. Um intervalo de uma a cinco repetições com 80% ou mais de 1RM é ideal para aumentar a força.
Para ganhar massa muscular temos que realizar muitas séries com cargas de diferentes intensidades. A faixa ideal é uma carga que nos permita realizar entre oito e 14 repetições, mas obteremos ganhos musculares em intensidades maiores e menores.
A principal diferença é que para ganhar força temos que nos focar nessas cargas altas, mas para hipertrofia muscular qualquer carga serve, desde que cheguemos à falha muscular ou fiquemos próximos.
Perto ou longe da falha muscular
Treinar para ganhar força gera muita fadiga, por isso é aconselhável não chegar à falha muscular. Além disso, quando é difícil levantar os pesos ou estamos cansados, tendemos a piorar a técnica, o que pode levar a lesões.
Se queremos aumentar os nossos músculos, devemos estar perto da falha muscular. Portanto, a principal diferença para ganhar força ou massa muscular é que no primeiro caso ficaremos longe da falha muscular e no segundo chegaremos perto disso.
Velocidade de execução
Se o objetivo é ganhar força, devemos mover a carga o mais rápido que pudermos. Uma carga alta move-se lentamente, mas a nossa intenção é movê-la o mais rápido possível. Esse detalhe melhora as adaptações neurais da força.
Se o objetivo é aumentar a nossa massa muscular, a velocidade de execução não importa, pois ela pode ser alcançada com diferentes velocidades, das mais rápidas às mais lentas.
Descanso entre as séries
O treino de força com cargas altas requer pausas completas, de pelo menos três minutos até cinco ou até sete minutos. Aqui não procuramos aquela sensação de inchaço muscular, mas sim qualidade no levantamento.
A hipertrofia muscular exige essa sensação de inchaço muscular, pois isso favorece diferentes substâncias residuais e o acúmulo de metabólitos necessários para o aumento da massa muscular.
Esse descanso deve-nos permitir enfrentar a próxima série com garantias, mas não deve ser completo para reter esses metabólitos na área e aumentar a concentração de sangue e hipóxia no músculo. Cerca de dois minutos pode ser uma recomendação geral, que podemos diminuir de acordo com as preferências e a intensidade da carga.
Mesmos exercícios, mas em proporções diferentes
O treino de força concentra-se em exercícios multiarticulares que envolvem uma grande quantidade de massa muscular, deixando os exercícios uni articulares e o trabalho com máquina guiado como auxiliares. Para ganhar massa muscular, acontece o contrário: focamo-nos em isolar os músculos, mas também realizamos exercícios básicos em “modo auxiliar”.
Quando queremos ganhar força, não podemos perder exercícios como agachamentos, peso morto ou supino, bem como as suas variantes. Também os usaremos para o crescimento muscular, mas não serão os principais, a ponto de optares por não fazer nenhum deles, como o peso morto, devido à grande demanda física em relação aos ganhos musculares que nos oferecem.
