O que comer (e beber) e o que não durante a menstruação
Bananas, nozes, salmão…Descobre aqui quais os alimentos que te podem ajudar durante a menstruação.
Sabes o que deves comer durante o período? E beber? Porque te apetecem os doces? E a fast food? Nós explicamos tudo o que precisas saber sobre comer durante o período.
Sabes que comer tem muito a ver com a dor que sentes quando tens o período? O corpo durante a menstruação tem necessidades muito diferentes do resto do ciclo. Existem alimentos que podem ajudar a aliviar alguns sintomas da menstruação e outros que podem causar inchaço, irritabilidade ou ansiedade. Neste artigo vamos explicar o que deves comer e beber e o que não, durante a menstruação para te sentires bem.
Feijões
O alto teor de fibra dos feijões e ervilhas reduz os sintomas das cólicas, produzindo fezes mais volumosas e com maior teor de água. Isso livra o corpo do excesso de líquido e também normaliza a digestão, reduzindo a prisão de ventre e a diarreia.
Os legumes também são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, que previnem as cólicas e a fadiga menstrual. Apesar dos feijões poderem criar um excesso de gases, isso pode ser minimizado pelo consumo de pequenas quantidades, que aumentaremos pouco a pouco, quando o organismo estiver mais habituado.
Verduras
Os vegetais verdes são ricos em cálcio, magnésio e potássio, que aliviam e previnem os espasmos que conduzem à cólica. Esses minerais podem acalmar e relaxar as emoções, reduzindo a irritação. Os vegetais verdes também contêm uma boa quantidade de vitamina K, necessária para coagular o sangue e prevenir o sangramento excessivo.
Os ácidos graxos ômega 3
Um grupo de substâncias similares aos hormônios, chamadas de prostaglandinas, estão envolvidas nas contracções musculares e na dor menstrual.
Uma maneira de diminuir o efeito da prostaglandina é mediante o consumo de ácidos graxos ómega 3, que encontramos no salmão, nas nozes e nas sementes de linhaça. Um estudo realizado em 1995, no European Journal of Clinical Nutrition, demonstrou que as mulheres cujas dietas são equilibradas em termos de ómega 3 tendem a apresentar sintomas menstruais mais leves.
Consumir abacaxi durante a menstruação
Segundo o departamento do Centro de Nutrição Humana em Grand Forks, Dakota do Norte, EUA, as mulheres jovens que consumem pequenas quantidades de abacaxi tiveram um aumento do fluxo menstrual de até 50%, o que levou à recomendação de que mulheres com dor menstrual adicionacem o abacaxi na alimentação.
As frutas são ricas em manganês, mas uma das fontes de alimento mais ricas neste nutriente é o abacaxi. Além disso, esta fruta contém altos níveis de bromelina, um enzima que pode ajudar a relaxar os músculos e, portanto, a prevenir as cólicas menstruais.
O chá
O chá é outra fonte de manganês, ainda que as mulheres devam evitar a versão com cafeína, que na realidade pode conduzir a um maior mal-estar menstrual. O chá de gengibre pode ser útil para aliviar as náuseas e a distensão abdominal. Já o chá de camomila contém propriedades que aliviam os espasmos musculares e reduzem a tensão que pode conduzir à ansiedade e à irritabilidade.
Água
A retenção excessiva de líquidos é uma das principais causas de sintomas como as cólicas, que se caracterizam por uma dor aguda. Uma das melhores maneiras de ajudar a reduzir a retenção de líquidos, ainda que possa parecer contraditório, é aumentar o consumo de água. Se uma mulher não beber água o suficiente, o seu corpo poderá compensar essa deficiência mediante à retenção de líquidos adicional.
Grãos integrais
Um estudo realizado por médicos britânicos demonstrou que o consumo de pequenas quantidades de hidratos de carbono a cada três horas e na hora de dormir combateu os sintomas da tensão pré-menstrual em 70% das mulheres.
Além disso, os grãos integrais são uma excelente fonte de magnésio, o que reduz a tensão neuromuscular. Eles também contêm vitaminas do complexo B e a vitamina E para combater a fadiga e a depressão.
O iogurte
O iogurte contém cultivos vivos e activos de bactérias que promovem uma digestão saudável. Também é uma boa fonte de cálcio. O ideal é consumir o dobro de cálcio do que as mulheres consumem diariamente, ou seja, 1.300 mg em vez de 600 mg parece aliviar o mal-estar menstrual.
Contudo, como a carne e os produtos lácteos contém o ácido araquidônico, que aumenta a produção das prostaglandinas que causam as cólicas, as mulheres podem optar pelas fontes não lácteas de cálcio, como os brócolos, a couve, o salmão e os alimentos fortificados com cálcio, como sucos e cereais.
Alimentos que devem ser evitados durante a menstruação
Cafeína
Evita a cafeína e produtos como o chocolate, refrigerantes, chás e café durante o ciclo menstrual. A cafeína estreita os vasos sanguíneos e desidrata o corpo, o que pode gerar dores de cabeça e aumentar o nervosismo nesse período.
Alimentos processados
Reduzir o consumo de sódio diminui a retenção de líquidos e o inchaço. O ideal é evitar os alimentos enlatados e processados, como carnes embutidas e produtos com queijo, molho de soja, etc., e qualquer alimento que contenha 200 mg ou mais de sódio por porção.
Alimentos fritos
Os alimentos ricos em gorduras como a carne, produtos lácteos integrais, alimentos fritos e óleos aumentam os níveis de estrogênio. Qualquer tipo de gordura impulsiona os níveis de estrogênio, independentemente de se tratar de uma gordura de origem animal ou vegetal. Manter os níveis de estrogênio estáveis significa que as mudanças no útero não serão tão drásticas, o que reduzirá as cólicas e a dor.
O açúcar
Os açúcares refinados podem aumentar e bloquear o açúcar no sangue, fazendo com que fiquemos de mau humor. Evite comer muito açúcar. Limite o consumo de bolos, doces, cereais para o café da manhã e farinha branca; produtos que o corpo converte rapidamente em açúcar.
Podes realizar refeições pequenas com frequência durante o dia em vez de três refeições grandes. Dessa maneira, manterás os níveis de glicose estáveis.
